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[食品] 堅菓傳奇

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wang - 保健 | 2010-07-22 08:30:02

所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑
松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。
過去認為這類食物含油脂量較高,通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實,
堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品,建議每日都能適量攝取。


一顆小小堅果的含硒量高達100毫克,硒有助於預防呼吸道感染,而體內缺硒會導致人體
免疫功能的下降。
堅果是脂肪類食物,含高熱量、高脂肪外,也含有醣類、蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質,
營養價值高、時代雜誌評其為「預防心臟病的最佳配方」。

堅果類的油脂多﹐卻是以不飽和脂肪酸為主﹐而研究證明,不飽和脂肪有助於降低血中膽固醇,
且有利於提高好的膽固醇含量,並溶有多量的維生素E,。
堅果類含豐富維生素B群、維生素B1、 維生素B2、菸鹼酸、葉酸的良好來源。


建議堅菓食用方法及份量如下 :

  堅果已被公認為「護心食物」之一,所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取,
但在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食, 在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來,
不知不覺就吃入過多的量 。

  根據研究指出,每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30 公克(份量詳如下表),
能使心肌梗塞的發病率顯著降低;對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。

  如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果,一週下來至少增加 800 大卡的熱量,
所以,建議在飲食中去除等量的「不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物
(如:奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等);亦可在烹調時減少用油,或是用運動
來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

英國營養學期刊的一份研究,針對20位成年女性,每天攝取兩份(56克、約46粒)杏仁,
相當於每日多吃300卡,身體質量指數(BMI)並未增加。

研究者美國普度大學教授馬諦斯表示,這是因為在堅果中,有5到15%的熱量並不會被人體所吸收,
食用高纖、高蛋白的堅果後,所帶來的飽足感,又自動減少其他食物攝取量。

此外,另一項研究也發現,吸菸者每天在飲食中加入84克杏仁,4週後血中的抗氧化活動增強,
菸毒對DNA的破壞也降低。堅果類中,富含維生素E、鎂、纖維素、蛋白質等營養素。

研究人員表示,9種堅果都有類似的養生效果,不過他建議,要吃就要吃原味的,不要吃經過油炸、
調味的,這樣養份可能流失,而且熱量也會增加。

 

 

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